最近、たんぱく質が大事とTVや雑誌でよく見ますよね。では、ダイエットにたんぱく質がどうして関係あるのか？をお伝えします。
私たちの体はたんぱく質でできている
たんぱく質は、生きていく上で欠かせない栄養素で、体をつくる主要な成分です。
私たちの体は、水分をのぞいた約半分がたんぱく質でできています。
筋肉、骨、内臓、血管、脳、ホルモン、髪、肌、爪 ・・・全て、たんぱく質が主な材料になっています。
たんぱく質は、エネルギー源としても使われており、食事からしっかりたんぱく質をとらないと、体の中のたんぱく質が抜けていってしまいます。しかも、たんぱく質は体に蓄積できないので、今日たくさんとっても、明日はリセットされるので、毎日しっかりとることが大切です。
ちなみに、プロテインって言葉も最近よく聞きますよね。プロテインって日本語でいうとたんぱく質です。以前はプロテインって運動してるムキムキの人が飲むものってイメージがあったと思いますが、今はコンビニでも売ってるくらい、たんぱく質が大切だと世の中に知られています。
筋肉を増やすためには、たんぱく質が必要
ダイエットには基礎代謝を上げるのが一番です。基礎代謝とは、人間は寝ていても休んでいても、心臓など内臓が動いてますよね。そういった生命維持活動をしているだけで消費されるエネルギーのことを「基礎代謝」といいます。この基礎代謝、実は１日の消費エネルギーのうち約６０～７０％を占めています。基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすことが大切です。筋肉量を増やすには運動、特に筋トレが大切です。筋トレとたんぱく質の関係性を説明すると、
- 筋トレをすると、筋肉は傷ついてボロボロになります。
- その傷を治すために、筋肉の材料としてたんぱく質が使われます。
- 筋肉は、より強い刺激に耐えられるように強い筋肉に生まれ変わります。
- 筋肉の材料であるたんぱく質が不足すると、筋肉は太くならず、むしろ細くなってしまいます。
だからこそ筋肉を増やすためには、たんぱく質が必要です。
ちなみにたんぱく質１日にどれくらいとればいいかというと、
筋トレしてる人は体重×１．５ｇ、してない人は体重×１ｇになります。
例えば体重６０ｋｇの人だと６０×１．５ｇは９０ｇといった計算になります。
たんぱく質を多く含む食品は？
・肉類（１００ｇあたりたんぱく質含有量）
鶏のささみ（２３ｇ）、牛もも肉（２１．１ｇ）、豚ロース（１９．３ｇ）、ロースハム（１６．５ｇ）、ウインナー（１３．２ｇ）
・魚介類（１００ｇあたりたんぱく質含有量）
魚肉ソーセージ（１１．５ｇ）、かにかまぼこ（１２．１ｇ）
・卵類（１００ｇあたりたんぱく質含有量）
生卵（１２．３ｇ）、ウズラ卵水煮缶（１１ｇ）
・大豆製品（１００ｇあたりたんぱく質含有量）
きな粉（３５．５ｇ）、納豆（１６．５ｇ）、豆腐（６．６ｇ）、豆乳（３．６ｇ）、厚 揚げ（１０．７ｇ）
・乳製品（１００ｇあたりたんぱく質含有量）
牛乳（３．３ｇ）、ヨーグルト（４．３ｇ）、プロセスチーズ（２２．７ｇ）、クリームチーズ（８．２ｇ）、カマンベールチーズ（１９．１ｇ）
まとめ
たんぱく質はダイエット、美容、健康と体にとってなくてはならないものです。まずは食事でたんぱく質を意識して摂ってみてくださいね。ちなみに、なかなか食事でたんぱく質を摂るのは難しいので、最近は色々なメーカーがプロテインを出しています。食事の補助としてプロテインを活用するのもおすすめです。プロテインも色々あるので、特徴を調べてみてくださいね。
