キレイに痩せるためには筋肉をつけることが大切です。筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、太りにくい体質になります。筋肉をつけるためには運動も大切ですが、食事ではたんぱく質をとることが大切です。今回はキレイに痩せるために、簡単高たんぱく質、低カロリーメニューを４品紹介します。
鮭とブロッコリーのレンジ蒸し
カロリー220kcal たんぱく質２４g 塩分1.6ｇ
レンジでチンするだけの簡単レシピです。チーズと粒マスタードはともに発酵食品なので、腸の健康をサポートしてくれます。
材料（2人分）
・生鮭 2切れ（200g）
・塩 小さじ1/4
・こしょう 少々
・ブロッコリー 100g
・エリンギ 1パック（100g）
・にんにく 1かけ
☆Aの調味料
・粉チーズ 大さじ1
・粒マスタード 大さじ1
・酒 大さじ1/2
・オリーブ油 大さじ1/2
・塩､粗挽き黒こしょう 少々
作り方
①鮭は一口大のそぎ切りにして塩、こしょうをふる。ブロッコリーは小房に分ける。エリンギは半分の長さに切り、タテ4つ割りにする。にんにくはみじん切りにする。
②耐熱皿に①をのせてAを加え、さっとからめる。ふんわりラップをして、600wのレンジで４分加熱し、火が通ったら全体をさっと混ぜる。
ひき肉とごぼうの和風オムレツ
カロリー260kcal、たんぱく質18g、塩分1.2ｇ。ごぼうを入れることでよく噛み、食べ過ぎ防止になります。
材料（2人分）
・鶏ひき肉 100g
・ごぼう 80g
・三つ葉 1/2袋（25g）
・卵 3個
☆A
・かつお節 1/2袋
・酒 大さじ1
・しょうゆ 小さじ2
・こしょう 少々
・サラダ油 大さじ1/2
作り方
①ごぼうはタテ半分に切り、２～３mm幅の斜め薄切りにして水にさらす。三つ葉はざく切りにする。
②ボウルに卵を溶きほぐし、Aと三つ葉を入れて混ぜる。
③直径20cmのフライパンに油を中火で熱し、ひき肉を炒める。ポロポロになったらごぼうを加え、しんなりしたら②を流し入れる。へらなどで混ぜながら半熟状に火を通し、弱火にして２～３分蒸し焼きにする。焼き目がついたら裏返し、さらに１～２分蒸し焼きにする。
牛肉とれんこんの中華風レンジ炒め
カロリー280kcal、たんぱく質18g、塩分1.6ｇ。簡単レンチンレシピです。
材料（2人分）
・牛切り落とし肉 180g
☆A
・オイスターソース 大さじ1
・酒 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・片栗粉 小さじ1
・しょうゆ 小さじ1/2
・れんこん 150g
・万能ねぎ 1/3袋（30g）
作り方
①牛肉は一口大に切り、Aを加えてもみ込む。れんこんは3mm幅の半月切りにして水に５分ほどさらし、水気を切る。万能ねぎは５cm長さに切る。
②耐熱皿にれんこん、万能ねぎをのせ、牛肉を一口分ずつ取って皿のふちにのせる。ふんわりラップをして600wのレンジで5分加熱し、全体をよく混ぜる。
かんたんレタスのレンジしゅうまい
カロリー270kcal、たんぱく質18g、塩分1.8ｇ。しゅうまい皮を使わないから、糖質が気になる方にもおすすめです。
材料（2人分）
・豚ひき肉 200g
・玉ねぎ 1/2個（100g）
・片栗粉 大さじ1/2
・レタス 3枚（80g）
☆A
・酒 小さじ1
・ごま油 小さじ1
・塩 小さじ1/4
・こしょう 少々
・おろし生姜 1かけ分
・しょうゆ､からし 適量
作り方
①玉ねぎは粗みじん切りにしてボウルに入れ、片栗粉をまぶす。レタスは１枚を４等分に切り、耐熱皿に入れてラップをして600wのレンジで１分加熱する。
②玉ねぎのボウルに豚ひき肉、Aを入れてよく練り混ぜる。12等分にしてレタスで包む。
③耐熱皿に②を並べ、ふんわりラップをする。600wのレンジで４分加熱し、盛りつけてしょうゆ、からしを添える。
