キレイに痩せるためには筋肉をつけることが大切です。筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、太りにくい体質になります。筋肉をつけるためには運動も大切ですが、食事ではたんぱく質をとることが大切です。今回はキレイに痩せるために、簡単高たんぱく質、低カロリーメニューを４品紹介します。
豚肉とニラのオートミールチヂミ
カロリー３００kcal、たんぱく質19.5g、塩分1.7g。
小麦粉代わりにオートミールを使用したメニューです。食物繊維も豊富です。
材料（2人分）
・豚もも薄切り肉 １００g
・にら ２／３袋（６０g）
・オートミール（インスタントオーツ） ６０g
・水 ３／４カップ
・卵 ２個
☆Aの材料
・桜エビ 大さじ2（10g）
・塩 小さじ１／４
・ごま油 大さじ１／２
・酢じょうゆ 適量
作り方
①豚肉は１cm幅に切る。にらは３cm長さに切る。
②耐熱ボウルにオートミールと水を混ぜ合わせ、ラップをしないで600wのレンジで１分加熱する。粗熱が取れたら卵を加えてよく混ぜ、①、Aを加えて混ぜる。
③フライパンにごま油を中火で熱し、②を流し入れる。３分ほど焼いて焼き目がついたら皿などを使って裏返し、さらに１～２分焼く。食べやすく切って盛りつけ、酢じょうゆを添える。
鶏ささみのサクサク変わり揚げ
カロリー260kcal、たんぱく質24g、塩分1.3g。たんぱく質やカルシウムが豊富な高野豆腐をパン粉代わりにした低糖質メニューです。
材料（2人分）
・鶏ささみ 4本（１6０g）
・塩 小さじ１／４
・こしょう 少々
・高野豆腐 １個（１７g）
・ドライバジル 小さじ1
・卵 １／２個
・サラダ油 大さじ２
・グリーンカール 適量
・ケチャップ 適量
作り方
①ささみはタテ半分に切り、塩、こしょうをふる。高野豆腐はすりおろし、バジルを加えて混ぜる。
②ささみを溶き卵に絡めて高野豆腐をまぶし、衣をつける。
③フライパンに半量の油を中火で熱し、②を入れる。２～３分ほど焼いて焼き目がついたら裏返し、残りの油を回し入れる。火が通るまでさらに１～２分ほど焼き、盛りつけてグリーンカール、ケチャップを添える。
ぶりとねぎのレンジ梅照り焼き
カロリー270kcal、たんぱく質21g、塩分2.1g。
材料（2人分）
・ぶり ２切れ（200g）
・長ねぎ 2／3本（60g）
・大葉 ３枚
☆A
・酒 大さじ１と１／２
・梅干し １個分（12g）
・?しょうゆ 小さじ２
・みりん 小さじ2
・砂糖 小さじ１／２
・片栗粉 小さじ１／４
作り方
①長ねぎは５cm長さのぶつ切りにする。大葉は千切りにする。
②耐熱皿にAを入れてよく混ぜ合わせ、ぶりを入れてさっとからめる。長ねぎを入れてふんわりラップをし、600wのレンジで３～４分加熱する。火が通ったら盛りつけて、大葉をのせる。
豚肉ソテー 春菊ヨーグルトソース
カロリー280kcal、たんぱく質18g、塩分1.6g。ヨーグルトの乳酸菌が腸内環境を整えてくれます。春菊が苦手なら・・しそやバジルに代えてもおいしいですよ。
材料（2人分）
・豚トンカツ用肉 ２枚（１８０g）
・塩 小さじ１／４
・こしょう 少々
・カリフラワー 1５０g
・春菊 １／２袋（５０g）
☆A
・プレーンヨーグルト 大さじ３
・牛乳 小さじ２
・塩 小さじ１／３
・おろしにんにく 少々
・こしょう 少々
・オリーブ油 小さじ１
作り方
①豚肉は筋切りをして塩、こしょう。カリフラワーは小房に分ける。春菊はラップで包んで600wのレンジで１分ほど加熱する。
②５mm幅に切り、水気を切った春菊をボウルに入れてAを加え、さっと混ぜる。
③フライパンにオリーブ油を中火で熱し、豚肉、カリフラワーを焼く。焼き目がついたら裏返し、弱火にして２～３分焼く。
④豚肉を食べやすく切ってカリフラワーと盛りつけ、②をかける。
