キレイに痩せるためには筋肉をつけることが大切です。筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、太りにくい体質になります。筋肉をつけるためには運動も大切ですが、食事ではたんぱく質をとることが大切です。今回はキレイに痩せるために、簡単高たんぱく質、低カロリーメニューを４品紹介します。
春キャベツの豚肉巻き塩
カロリー270kcal、たんぱく質19.5g、塩分2.1g。レンジでかさが減るから、野菜をたっぷり食べられます。
材料（2人分）
・豚もも薄切り肉 200g（20g×10枚）
☆Ａ酒・みりん・しょうゆ 各大さじ1/2
・キャベツ 1/4個（250g）
☆B
・長ねぎ 1/3本（30g）
・白ごま・砂糖 各小さじ1
・しょうゆ・酢 各大さじ1
・ごま油 大さじ1/2
作り方
①豚肉にAを揉みこみ、5分ほど置く。キャベツを千切りに、長ねぎをみじん切りにする。
②豚肉を広げて、キャベツをきつめに巻く。耐熱容器に、豚肉の巻き終わりを下にして並べ、ふんわりとラップをかけ600ｗの電子レンジで6分ほど加熱する。
③をお皿にならべ、ボウルに入れて混ぜ合わせたBをかける。
しゃきしゃき長いもと豆腐のふんわりつくね
カロリー280kcal、たんぱく質18g、塩分1.2g。豆腐や長いもでかさ増し。少ない肉でも満足感あります。
材料（2人分）
☆A
・鶏ひき肉 150g
・木綿豆腐 100g
・卵 1/2個
・長ねぎ 1/2本（50g）
・長いも 2～3cm（50g）
・みそ 小さじ1
・片栗粉 大さじ2
・ごま油 大さじ1/2
☆B
・酒・しょうゆ 各大さじ1/2
・砂糖 小さじ1
・小ねぎ（小口切り） 1本（5g）
作り方
①長ねぎをみじん切りに、長いもを8mm角に切る。
②ボウルにAを入れてよく混ぜ、8等分にする。
③フライパンにごま油を入れて中火にかけ、②を入れて片面2～3分ずつ焼く。全体に火が通ってきたら、Bを入れて絡め、小ねぎを散らす。
カジキマグロの酢豚風
カロリー210kcal、たんぱく質24g、塩分1.2g。から揚げにしないのでカロリーオフ！
材料（2人分）
・カジキマグロ 2切れ（200g）
・玉ねぎ 1/4個（50g）
・赤パプリカ 1/4個（40g）
・ピーマン 1個（30g）
・しいたけ 2枚（30g）
・ごま油 大さじ1
・片栗粉 大さじ1
☆A
・ケチャップ・酢 各大さじ1
・砂糖 小さじ1
・塩 小さじ1/4
作り方
①カジキはひと口大、玉ねぎ、赤パプリカ、ピーマンは乱切り、しいたけは4等分に切る。
②フライパンにごま油を入れて中火にかけ、カジキのまわりに片栗粉をまぶして入れる。2分ほどして裏返したら、玉ねぎを入れて炒める。火が通ってきたら、残りの①を入れて炒める。
③混ぜ合わせたAを加えて味をととのえる。
鶏肉と春野菜の親子煮
カロリー220kcal、たんぱく質21g、塩分1.5g。菜の花は免疫の働きを助けるベータカロテン、ビタミンCが豊富！
材料（2人分）
・鶏もも肉 1/2枚（125g）
・玉ねぎ 1/4個（50g）
・菜の花 1/2パック（100g）
☆A
・水 200ml
・めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ1
・卵 3個
作り方
①鶏肉を小さめに切る。玉ねぎを薄切りに、菜の花をざく切りにする。
②フライパンにAと玉ねぎ、鶏肉を入れて途中アクを取りながら5分ほど煮る。全体に火が通ってきたら、菜の花を入れてフタをして1分ほど煮る。
③溶きほぐした卵を入れ、フタをしてさらに1～2分加熱する。
