キレイに痩せるためには筋肉をつけることが大切です。筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、太りにくい体質になります。筋肉をつけるためには運動も大切ですが、食事ではたんぱく質をとることが大切です。今回はキレイに痩せるために、簡単高たんぱく質、低カロリーメニューを４品紹介します。
レンジで簡単！キーマカレー
カロリー480kcal、たんぱく質24g、塩分1.7g。動物性と植物性のたんぱく質がたっぷり。大豆の食感もアクセントに。
材料（2人分）
・豚赤身ひき肉 １２０ｇ
・大豆ドライパック ５０ｇ
・にんにく（すりおろし） 少々
・しょうが（すりおろし） 1/2片
☆A
・塩 小さじ1/4
・ケチャップ 大さじ２
・酒 大さじ１
・しょうゆ 小さじ１
・カレー粉 大さじ１
・玉ねぎ（みじん切り） 5０ｇ
・にんじん（みじん切り） ２０ｇ
・ピーマン（みじん切り） １個
・油 大さじ1/2
・あたたかいご飯 ２４０ｇ
・ゆで卵 ２個
作り方
①耐熱ボウルにひき肉、大豆、にんにく、しょうがを入れ、Aを加えて箸で全体にからめる。さらに野菜、油を加えて箸で混ぜる。
②中央をややへこませ、ふんわりラップをかけて600ｗのレンジに５分かける。
③いったん取り出し、全体を混ぜてまたふんわりラップをかけ、さらに1分ほど加熱し、2
～3分余熱で蒸らす。ご飯と一緒に皿に盛り、スライスしたゆで卵を添える。
サバ缶とキムチのシャキシャキ和え
カロリー290kcal、たんぱく質21g、塩分1.9g。サバ缶はDHAやEPAに加えて、骨ごと食べられるのでカルシウムも摂取できます！
材料（2人分）
•サバ缶 大１缶
•新玉ねぎ（薄切り） 1/2個
•キムチ ４０ｇ
•温泉卵 ２個
•ごま油 小さじ２
•しょうゆ 小さじ1/2
作り方
①新玉ねぎはそのまま使ってもOK。辛い場合は、繊維を断つように横薄切りにして2～3分広げておくか、塩と砂糖各少々（各分量外）を入れた冷水にさっと通し、水けをふくとよい。
②器に①、サバ缶、キムチ、温泉卵をのせ、ごま油としょうゆをふる。
ささみとチーズの焼き春巻き
カロリー310kcal、たんぱく質21g、塩分1.5g。揚げずに焼くのでカロリーオフ！
材料（2人分）
•鶏ささみ（斜め薄切り） ３本（140g）
•塩 １ｇ
•酒 大さじ1/2
•長ねぎ（たて半分斜め千切り） 1/4本
•しいたけ（薄切り） １個
☆A
•ごま油 小さじ１
•かたくり粉 小さじ１
•春巻きの皮 ４枚
•しそ ４枚
•ピザチーズ ４０ｇ
•油 大さじ１
•からし、しょうゆ（お好みで） 適量
作り方
①ささみは塩と酒をまぶす。ボウルにささみ、ねぎ、しいたけをくわえてAを振って混ぜる。
②春巻きの皮の角を手前に置き、しそを置き、ピザチーズと①の1/4量を横長に乗せて包み、巻き終わりを下にしておく。
③フライパンに油大さじ1/2を熱し、②を巻き終わりを下にして入れてふたをして中弱火で３～４分焼き、返して油を足し同様に蒸し焼きにする。
麩のふわふわチャンプルー
カロリー300kcal、たんぱく質18g、塩分1.7g。お麩にはグルテン（小麦粉由来のたんぱく質）が豊富に含まれています。
材料（2人分）
•豚もも薄切り（一口大に切る） １２０ｇ
•車麩 小８個（乾燥２７ｇ）
•卵 １個
•塩 少々
☆A
•酒 大さじ1/2
•塩 少々
•こしょう 少々
•ゴーヤ（たて半分横３ｍｍ幅に切る） 1/2本
•にんじん（斜め千切り） ３０ｇ
•ごま油 大さじ１
☆B
•しょうゆ 小さじ2
•酒 大さじ１
•こしょう 少々
•削り節 ４ｇ
作り方
①麩は一口大にちぎり、10分ほど、おもしをのせて水につけて戻し（調理時間外）、水けを絞る。
②溶き卵に塩を加え、①を5分ほどつけておく。その間に豚肉にAの下味をからめ、野菜を切る。
③フライパンにごま油大さじ1/2杯を熱し、②の麩を両面焼き取り出す。残りの油を足し、豚肉、ゴーヤ、にんじんを炒め、火が通ったら麩を戻し入れ、Bを加えて炒め合わせる。削り節を混ぜる。
